Cara Menjaga Tulang Agar Kuat, Sehat, dan Terhindar Dari Osteoporosis
JAKARTA - Kesehatan tulang sering kali luput dari perhatian banyak orang, padahal tulang adalah fondasi utama tubuh yang menopang mobilitas dan kekuatan sepanjang hidup.
Banyak orang baru menyadari pentingnya menjaga tulang ketika memasuki usia lanjut, saat osteoporosis mulai menunjukkan gejalanya.
Penyakit ini, yang dikenal sebagai silent disease, biasanya baru terdeteksi setelah terjadi patah tulang, menandakan bahwa kepadatan tulang telah menurun secara signifikan.
Baca Juga
Dokter spesialis ortopedi, Aldico Sapardan, Sp.OT CF, menjelaskan bahwa puncak massa tulang manusia dicapai antara usia 20 hingga 30 tahun, kemudian kepadatan tulang secara alami mulai menurun.
“Kepadatannya memang pasti akan menurun, tapi apa yang bisa kita lakukan supaya penurunannya lebih landai, tidak menurun tajam,” jelas dr. Aldico.
Menjaga kepadatan tulang sejak muda sangat penting karena tulang yang kuat akan menopang tubuh sepanjang hidup, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko cedera saat beraktivitas sehari-hari.
Dengan pendekatan nutrisi, olahraga, dan pemeriksaan rutin, risiko osteoporosis dapat diminimalkan.
Nutrisi yang Tepat untuk Tulang
Salah satu strategi utama membangun kepadatan tulang adalah memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang tepat, terutama kalsium dan vitamin D, serta melakukan olahraga yang menstimulasi tulang.
Dr. Aldico menekankan pentingnya kalsium karena jika tubuh kekurangan, cadangan dari tulang akan digunakan untuk menjaga kadar kalsium darah.
“Oleh karena itu penting sekali bagi kita untuk selalu mendapatkan dosis harian kalsium dan vitamin D yang cukup,” tambahnya.
Data menunjukkan rata-rata masyarakat Indonesia hanya mengonsumsi sekitar 25 persen dari kebutuhan kalsium harian. Kebutuhan kalsium berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh.
Misalnya, ibu hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalsium dibandingkan orang dewasa pada umumnya.
Untuk memenuhi kebutuhan harian sekitar 1.000–1.200 mg kalsium, seseorang bisa mengonsumsi 4 gelas susu full cream, 350 gram keju cheddar, atau 2 kg brokoli. Jika asupan dari makanan tidak cukup, suplementasi kalsium menjadi alternatif yang dianjurkan.
Selain kalsium, vitamin penting lain termasuk vitamin D, vitamin C, dan vitamin B6. “Vitamin itu harus beriringan, karena tanpa vitamin D kalsiumnya tidak maksimal diserap tubuh,” jelas dr. Aldico. Kombinasi nutrisi yang tepat ini akan mendukung kepadatan tulang dan mencegah risiko patah tulang di usia tua.
Jenis Olahraga untuk Tulang Kuat
Osteoporosis tidak hanya berdampak pada kesehatan, tetapi juga memiliki konsekuensi sosial dan ekonomi.
Patah tulang akibat osteoporosis dapat menyebabkan hilangnya kemandirian; sekitar 40 persen penyintas tidak bisa berjalan sendiri, dan 60 persen masih membutuhkan bantuan setahun setelah mengalami patah tulang panggul.
Melihat pentingnya kesehatan tulang, Ade Rai, Fitness Practitioner, menekankan bahwa olahraga tidak hanya soal kardio, tetapi juga latihan penguatan tulang.
“Banyak orang berfokus pada kardio untuk menjaga kesehatan, tetapi sering melupakan latihan penguatan tulang. Padahal tulang yang sehat menopang otot, menjaga keseimbangan, dan menyimpan mineral penting,” katanya dalam acara yang sama.
Jenis olahraga yang dianjurkan antara lain latihan beban ringan, senam tulang, atau aktivitas resistensi seperti yoga dan pilates. Latihan-latihan ini dapat meningkatkan kepadatan tulang, menjaga otot tetap kuat, dan meminimalkan risiko cedera.
Penerapan gaya hidup aktif, olahraga teratur, dan pemenuhan nutrisi yang tepat adalah bentuk self-care sederhana namun efektif untuk menjaga tulang tetap kuat.
Kampanye dan Pemeriksaan Tulang
Untuk mendukung kesehatan tulang masyarakat Indonesia, Bayer melalui produk CDR mengadakan pemeriksaan kepadatan tulang gratis melalui acara CDR Bone Health Check di berbagai lokasi publik.
“Sampai saat ini sudah ada lebih dari 30.000 orang di seluruh Indonesia yang melakukan pemeriksaan kepadatan tulang,” ujar Maharani Africia Saragih, Marketing Manager Nutritional Bayer Indonesia.
Selain pemeriksaan, Bayer juga menginisiasi kampanye 5 Menit #TerusKuatUntukLanjut, yang mendorong masyarakat untuk meluangkan lima menit setiap hari melakukan aktivitas sederhana yang bermanfaat bagi tulang.
Aktivitas ini bisa berupa latihan ringan, peregangan, atau konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D. Kampanye ini mengajarkan masyarakat bahwa langkah kecil setiap hari bisa berdampak besar pada kesehatan tulang jangka panjang.
Pentingnya Kesadaran Sejak Muda
Pencegahan osteoporosis tidak bisa ditunda hingga usia tua. Kepadatan tulang yang optimal sejak muda memberikan tubuh fondasi kuat, mempermudah mobilitas, dan mengurangi risiko cedera serius di kemudian hari.
Selain itu, tulang yang kuat mendukung postur tubuh yang baik, mempermudah aktivitas sehari-hari, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Investasi untuk tulang yang sehat dapat dilakukan dengan langkah sederhana namun konsisten: memastikan nutrisi tercukupi, rutin berolahraga, dan melakukan pemeriksaan kepadatan tulang secara berkala. Menunda perawatan tulang sama dengan menunda kualitas hidup di masa tua.
Mulai dari pola makan kaya kalsium dan vitamin, latihan penguatan tulang, hingga pemeriksaan kesehatan tulang, semua hal ini adalah bagian dari strategi menjaga tubuh tetap kuat dan sehat sepanjang hidup.
Kesadaran sejak muda menjadi kunci agar tulang tetap kokoh, mobilitas tetap terjaga, dan risiko patah tulang dapat ditekan seminimal mungkin.
Dengan langkah-langkah sederhana, dari nutrisi hingga aktivitas fisik harian, setiap orang dapat menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Tubuh yang kuat sejak muda adalah modal untuk menikmati masa tua dengan tetap aktif, mandiri, dan berkualitas.
Rekomendasi
